Alimentos com mais fibras do que o feijão

O feijão é conhecido por ser uma excelente fonte de fibras, e há uma boa razão para isso. Uma porção de aproximadamente 100 g de feijão-preto cozido...

Redação 24hrs
09/09/2026
10:39

O feijão é conhecido por ser uma excelente fonte de fibras, e há uma boa razão para isso. Uma porção de aproximadamente 100 g de feijão-preto cozido fornece cerca de 8 g de fibras, uma quantidade considerável para uma única porção e que contribui de forma importante para a ingestão diária recomendada.

Como referência geral, mulheres adultas devem consumir cerca de 25 g de fibras por dia, enquanto homens adultos devem buscar aproximadamente 38 g. Uma recomendação mais individualizada é consumir cerca de 14 g de fibras para cada 1.000 kcal ingeridas.

As fibras são importantes para o funcionamento do intestino, ajudam a aumentar a sensação de saciedade, contribuem para o controle da glicemia e do colesterol e servem de alimento para diversas bactérias benéficas que vivem no intestino.

Mas não gostar de feijão não significa que seja necessário ter uma alimentação pobre em fibras. Existem muitos outros alimentos capazes de contribuir significativamente para atingir a quantidade recomendada. Embora o feijão consiga fornecer bastante fibra em uma porção relativamente pequena, outros alimentos também oferecem quantidades impressionantes desse nutriente e podem trazer mais variedade à alimentação. Entre sementes, frutas, hortaliças e outras leguminosas, existem várias alternativas que podem ser incorporadas às refeições sem depender do feijão.

As sementes de chia são um dos exemplos mais concentrados. Cerca de 28 g de sementes de chia, o equivalente a aproximadamente duas colheres de sopa, fornecem 9,75 g de fibras. Além das fibras, elas contêm proteínas de origem vegetal e ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal, principalmente na forma de ácido alfa-linolênico. Essa combinação ajuda a tornar a chia bastante saciante e pode contribuir para a saúde cardiovascular.

As sementes também possuem uma característica peculiar: quando entram em contato com líquidos, absorvem água e formam uma espécie de gel. Essa propriedade acontece principalmente devido às fibras solúveis presentes na semente e faz com que a chia seja especialmente fácil de utilizar em alimentos como vitaminas, mingau de aveia e sobremesas cremosas.

Também pode ser misturada à aveia preparada de um dia para o outro, espalhada sobre torradas com pasta de oleaginosas ou utilizada para preparar um pudim de chia com frutas vermelhas.

O abacate também é uma fonte particularmente interessante de fibras. Um abacate fornece aproximadamente 9,25 g de fibras, o que corresponde a cerca de 4,6 g em meia unidade, dependendo do tamanho da fruta. Além das fibras, o abacate é conhecido por seu conteúdo de gorduras predominantemente insaturadas, que fazem parte de um padrão alimentar associado à saúde cardiovascular.

Outra vantagem é sua versatilidade. O abacate pode ser transformado em molhos e pastas, utilizado como cobertura para torradas, acrescentado a vitaminas ou misturado a saladas. Dessa maneira, é possível aumentar o teor de fibras de uma refeição sem alterar radicalmente sua preparação.

As ervilhas-verdes são outra opção prática e econômica. Uma porção de aproximadamente 160 g de ervilhas-verdes cozidas, equivalente a uma xícara, fornece cerca de 8,8 g de fibras e aproximadamente 9 g de proteínas de origem vegetal. As ervilhas contêm tanto fibras solúveis quanto insolúveis. As fibras solúveis podem ser fermentadas pelas bactérias benéficas do intestino, enquanto as fibras insolúveis contribuem para o volume das fezes e ajudam a manter o funcionamento intestinal regular.

Essa combinação também pode favorecer uma microbiota intestinal mais diversificada, embora a composição da microbiota seja influenciada por muitos aspectos da alimentação e do estilo de vida. Uma forma diferente de consumir ervilhas é triturá-las e incorporá-las a um pesto, criando um molho com sabor levemente adocicado e bastante fibra. Outra possibilidade é transformá-las em um creme ou pasta juntamente com grão-de-bico e ervas, produzindo um acompanhamento nutritivo e rico em fibras.

As alcachofras estão entre os vegetais mais ricos em fibras, embora muitas vezes sejam esquecidas. Uma alcachofra fornece aproximadamente 8,75 g de fibras. Não é necessário preparar alcachofras frescas para aproveitar suas características nutricionais, pois as versões enlatadas ou conservadas podem ser uma alternativa prática para incorporá-las às refeições. Seu sabor suave e levemente terroso combina com diversos pratos.

Os corações de alcachofra podem ser picados e adicionados a uma pizza, misturados a massas, incorporados a tigelas de cereais e outros grãos ou assados para servir como acompanhamento. Ao escolher versões enlatadas, vale observar a quantidade de sódio no rótulo, especialmente quando o objetivo é manter uma alimentação com pouco sal.

As framboesas também se destacam entre as frutas quando o assunto é fibra. Uma porção de aproximadamente 125 g, equivalente a uma xícara, contém cerca de 8 g de fibras. Além de seu sabor doce e levemente ácido, as framboesas fornecem antioxidantes e polifenóis, compostos vegetais que estão associados à proteção das células contra danos oxidativos e que podem participar de mecanismos relacionados à saúde imunológica e neurológica.

Elas podem ser consumidas sozinhas, adicionadas a uma tigela de iogurte ou utilizadas no preparo de sobremesas. Também podem ser cozidas para produzir uma geleia caseira, permitindo aproveitar a fruta de outra maneira. Como acontece com outras frutas, consumir a fruta inteira normalmente fornece mais fibras do que optar apenas pelo seu suco.

As lentilhas são uma alternativa particularmente interessante para quem procura substituir o feijão. Aproximadamente 100 g de lentilhas cozidas, equivalentes a meia xícara, fornecem cerca de 7,8 g de fibras, além de proteínas de origem vegetal e ferro.

Elas pertencem ao grupo das leguminosas, assim como o feijão, mas costumam cozinhar mais rapidamente do que muitas variedades de feijões secos, o que as torna uma opção conveniente para manter na despensa.

Seu sabor suave, com uma característica levemente amendoada, combina facilmente com ervas, especiarias e vegetais. As lentilhas podem ser acrescentadas a sopas e ensopados, utilizadas em tigelas quentes com cereais e outros grãos ou misturadas a molhos de massas. Dessa forma, além de aumentar o teor de fibras da refeição, também acrescentam proteínas e minerais.

Embora esses alimentos sejam individualmente ricos em fibras, não é necessário escolher apenas um deles para atingir a quantidade recomendada. Na prática, uma alimentação variada permite distribuir as fibras entre diferentes refeições e obter diferentes tipos de fibras e outros nutrientes ao longo do dia.

Também é importante aumentar o consumo de fibras gradualmente caso a alimentação atual seja pobre nesse nutriente, pois uma elevação muito rápida pode provocar gases, distensão abdominal ou desconforto digestivo.

A ingestão adequada de líquidos também é importante, já que algumas fibras absorvem água e funcionam melhor quando há hidratação suficiente. Portanto, mesmo para quem não gosta de feijão, é perfeitamente possível construir uma alimentação rica em fibras combinando sementes de chia, abacate, ervilhas, alcachofras, framboesas, lentilhas e diversas outras frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes e leguminosas.

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