Consequências de ficar muito tempo sentado
Entenda os impactos na saúde e como mitigá-los
Longos períodos sentados podem ter sérias consequências para a saúde, afetando desde a circulação até a saúde mental.
É muito comum passarmos longos períodos sentados no dia a dia. Seja no trabalho, na escola, na faculdade ou até mesmo durante o lazer, passamos horas diante do computador, da TV ou em meios de transporte, como carro, trem ou ônibus. Essa postura pode até parecer inofensiva e confortável, mas, em excesso, traz sérias consequências à saúde.
Neste artigo, vamos explicar o que pode acontecer com o corpo quando ficamos muito tempo sentados, como isso afeta a saúde e a qualidade de vida e o que fazer para reduzir os impactos.
Os impactos de permanecer sentado começam antes do que se imagina. Após cerca de 20 minutos sem se levantar, o metabolismo já desacelera; depois de 30 minutos, há sinais de redução da circulação e início de sobrecarga vascular. Em aproximadamente uma hora, o corpo começa a apresentar fadiga muscular e alterações na postura. Segundo uma pesquisa realizada na Universidade Médica de Tapei, que acompanhou 480 mil pessoas ao longo de 20 anos, quem permanece sentado por longos períodos tem até 16% mais risco de morte precoce.
A imobilidade prolongada reduz a atividade muscular, prejudicando a circulação sanguínea e o retorno venoso. O sangue tende a se acumular nas pernas, aumentando a pressão sobre o coração e elevando a pressão arterial diastólica. Estudos publicados na Jama Cardiology indicam que pessoas que passam mais de 8 horas diárias sentadas têm 20% mais risco de AVC ou infarto e até 49% mais chance de desenvolver insuficiência cardíaca.
Problemas decorrentes do sedentarismo
O metabolismo também sofre: o corpo processa menos gordura e açúcar, elevando a resistência à insulina e o risco de diabetes tipo 2. Além disso, o acúmulo de gordura abdominal favorece processos inflamatórios e doenças crônicas como aterosclerose. A postura sentada impõe grande sobrecarga à coluna vertebral, especialmente nas regiões lombar e cervical. Os músculos estabilizadores, como abdômen e lombar, relaxam e enfraquecem, o que aumenta a pressão sobre os discos vertebrais e pode causar hérnias e inflamações.
Com o tempo, os músculos das pernas e glúteos também perdem força, gerando a chamada “amnésia glútea” ou “síndrome da bunda morta”, que compromete o equilíbrio e a mobilidade, elevando o risco de quedas e dores crônicas. O enrijecimento dos flexores do quadril e dos isquiotibiais prejudica os movimentos e causa rigidez nos joelhos e quadris. A falta de impacto também acelera a perda de massa óssea, contribuindo para a osteoporose.
Efeitos na saúde mental
O sedentarismo afeta também o cérebro. Ficar sentado por longos períodos reduz a oxigenação cerebral, prejudicando a memória, o foco e a concentração. O estudo Jama Cardiology mostrou que pessoas que passam 12 horas por dia sentadas têm 63% mais risco de desenvolver demência. Além disso, a falta de movimento está associada a quadros de ansiedade e depressão. O isolamento social e as dores físicas agravam o quadro, resultando em perda de autonomia e piora na qualidade de vida emocional.
Como mitigar os riscos
Para combater os efeitos negativos do sedentarismo, é essencial fazer pausas regulares: movimentar-se a cada 30 a 45 minutos. Manter uma boa postura, com a coluna ereta e os pés apoiados no chão, pode ajudar. Caminhar por 2 a 5 minutos, realizar alongamentos simples e incorporar movimento à rotina, como usar escadas e caminhar pequenas distâncias, são também práticas recomendadas. Investir em ergonomia, utilizando cadeiras adequadas e mesas ajustáveis, pode evitar sobrecarga postural. Essas pequenas mudanças no dia a dia ajudam a preservar a saúde, melhoram a disposição e reduzem os riscos associados ao sedentarismo prolongado.
