No que prestar atenção para fazer um good morning bem feito

Entre os padrões de movimento mais importantes para o desenvolvimento da força, da potência e da massa muscular da parte inferior do corpo está o chamado movimento...

Redação 24hrs
25/06/2026
12:17

Entre os padrões de movimento mais importantes para o desenvolvimento da força, da potência e da massa muscular da parte inferior do corpo está o chamado movimento de dobradiça do quadril, conhecido internacionalmente como hip hinge. Esse padrão biomecânico consiste em mover os quadris para trás enquanto o tronco se inclina à frente, permitindo que os músculos posteriores do corpo assumam grande parte do trabalho. Um dos exercícios mais eficazes para desenvolver essa habilidade é o Good Morning, um movimento realizado geralmente com barra apoiada sobre a parte superior das costas e que, apesar de parecer simples à primeira vista, exige técnica cuidadosa para ser executado com segurança e eficiência.

Embora não seja tão popular quanto o agachamento ou o levantamento terra, o Good Morning é uma excelente ferramenta para fortalecer os músculos posteriores das pernas, os glúteos, a região lombar e a musculatura estabilizadora do tronco. Devido ao posicionamento da carga sobre as costas, pequenos erros técnicos podem aumentar significativamente o estresse sobre a coluna vertebral, tornando fundamental a atenção à postura durante toda a execução.

Para realizar o exercício, a barra deve ser posicionada em um suporte de maneira semelhante à preparação para um agachamento com barra nas costas. O praticante posiciona-se sob a barra, apoia-a firmemente sobre a musculatura da parte superior das costas e não diretamente sobre o pescoço, retira-a do suporte e afasta-se alguns passos. A pegada deve ser firme, mantendo as mãos pressionando a barra para impedir qualquer deslocamento. Os cotovelos devem permanecer apontados ligeiramente para frente, alinhados ao tronco, favorecendo uma posição estável dos ombros.

Antes de iniciar o movimento, é importante criar tensão em todo o corpo. Isso significa contrair os músculos das costas, do abdômen e dos glúteos, formando uma base sólida para proteger a coluna. A partir dessa posição, o movimento começa com o quadril sendo empurrado para trás. Em vez de pensar em simplesmente dobrar o tronco para frente, o praticante deve imaginar que está tentando afastar os glúteos o máximo possível para trás. Essa ação permite que a articulação do quadril realize o trabalho principal e reduz a sobrecarga sobre a região lombar.

Durante a descida, os joelhos permanecem apenas ligeiramente flexionados e as canelas tendem a permanecer relativamente verticais. O tronco inclina-se gradualmente para frente enquanto a coluna mantém sua curvatura natural. O olhar pode ser direcionado para o chão alguns metros à frente, ajudando a preservar o alinhamento neutro da coluna cervical. A descida deve continuar até que seja percebido um alongamento significativo nos músculos posteriores das coxas, conhecidos como isquiotibiais. Caso as costas comecem a arredondar, esse é um sinal de que o limite seguro de mobilidade foi ultrapassado e o movimento deve ser interrompido naquele ponto.

A subida ocorre de forma controlada, utilizando principalmente a força dos glúteos e dos músculos posteriores das coxas para estender novamente o quadril. Ao retornar à posição inicial, recomenda-se contrair fortemente os glúteos para finalizar o movimento de maneira eficiente. O controle da carga deve ser mantido durante toda a execução, evitando movimentos bruscos ou impulsos excessivos.

Um dos aspectos mais importantes do Good Morning é o posicionamento correto da barra. Ela deve permanecer apoiada sobre a musculatura da parte superior das costas, região também utilizada por muitos praticantes durante o agachamento. Quando a barra desliza para o pescoço, o braço de alavanca formado entre a carga e a coluna aumenta, elevando consideravelmente as forças exercidas sobre a lombar e a região cervical. Além disso, a pressão direta sobre o pescoço pode causar desconforto e aumentar o risco de lesões. Por isso, a barra deve ser mantida estável durante toda a série.

Outro ponto fundamental é compreender que o movimento não deve ser iniciado pela flexão da cintura, mas sim pelo deslocamento dos quadris para trás. Esse detalhe técnico melhora a mecânica do exercício, favorece o recrutamento dos músculos corretos e reduz a probabilidade de compensações prejudiciais. Trata-se de um padrão de movimento extremamente importante não apenas para o desempenho esportivo, mas também para diversas atividades cotidianas, como pegar objetos do chão ou levantar cargas de forma segura.

A manutenção da postura da coluna é considerada indispensável. Uma das características que diferenciam o Good Morning de algumas variações de levantamento terra é justamente a necessidade constante de estabilização do tronco. Durante todo o movimento, os músculos do abdômen, da lombar e das costas precisam permanecer ativos para impedir que a coluna perca seu alinhamento. O arredondamento das costas, especialmente da região lombar, deve ser evitado, pois aumenta significativamente o estresse sobre discos intervertebrais, ligamentos e demais estruturas da coluna. Para isso, recomenda-se manter as escápulas retraídas e o abdômen firmemente contraído durante cada repetição.

A amplitude do movimento deve respeitar as características individuais de cada pessoa. Nem todos possuem a mesma mobilidade de quadris ou flexibilidade dos músculos posteriores das pernas. Algumas pessoas conseguirão inclinar o tronco até próximo da posição paralela ao solo, enquanto outras precisarão limitar-se a ângulos menores. Isso não reduz os benefícios do exercício. Com prática consistente e progressiva, a mobilidade tende a melhorar gradualmente, permitindo amplitudes maiores ao longo do tempo. O mais importante é manter a qualidade do movimento dentro de uma faixa segura.

Do ponto de vista muscular, o Good Morning trabalha principalmente os glúteos e os isquiotibiais, grupos musculares essenciais para a produção de força, velocidade e potência nos movimentos do corpo. A fase de descida, quando os músculos se alongam sob tensão, produz um estímulo particularmente intenso sobre os posteriores das coxas. Além disso, devido ao posicionamento da carga, a musculatura abdominal e os músculos estabilizadores profundos do tronco são fortemente recrutados para manter a integridade postural. Como consequência, o exercício também contribui para o fortalecimento da região central do corpo, frequentemente chamada de core.

Os benefícios do Good Morning vão além do desenvolvimento muscular. O exercício ajuda a aprimorar o padrão de dobradiça do quadril, habilidade fundamental para inúmeros movimentos esportivos e atividades diárias. O fortalecimento dos glúteos e dos músculos posteriores das pernas pode contribuir para melhorar o desempenho em exercícios como agachamentos, levantamentos terra, corridas, saltos e diversos esportes que exigem aceleração e potência. Além disso, quando realizado corretamente, pode auxiliar na estabilidade da coluna e na prevenção de desequilíbrios musculares.

Entretanto, alguns erros são especialmente comuns e devem ser evitados. Um deles é permitir que a barra deslize para a região do pescoço. Outro é utilizar cargas excessivamente pesadas, principalmente durante o período de aprendizagem do exercício. Como o Good Morning é um movimento altamente técnico, a prioridade deve ser sempre a qualidade da execução e não a quantidade de peso utilizada. A velocidade também merece atenção. Realizar repetições apressadas reduz o controle corporal e aumenta o risco de falhas técnicas. Recomenda-se uma descida lenta e controlada, levando aproximadamente três segundos para completar a fase excêntrica do movimento, seguida de uma subida firme e estável.

Para incorporar o Good Morning a um programa de treinamento, a recomendação geral é utilizá-lo com moderação devido à sua complexidade técnica e ao elevado nível de exigência imposto à musculatura estabilizadora. Em muitos casos, uma sessão semanal é suficiente para obter benefícios significativos. Uma abordagem comum consiste em realizar três séries de cinco a oito repetições, utilizando cargas moderadas e priorizando movimentos lentos, controlados e deliberados. Dessa forma, o exercício pode contribuir de maneira segura e eficaz para o fortalecimento da cadeia posterior, o aprimoramento da técnica de dobradiça do quadril e o desenvolvimento global da força da parte inferior do corpo.

Leia outras matérias do Jornal Paraná e do parceiro Blog do Tupan

PM “Kainan Matador” como suspeito de envolvimento em assalto à joalheria

Bate em árvore depois de beber todas