Cuidado: uso da creatina pode levar ao sobrepeso

A creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados pela ciência, o que faz com que médicos e pesquisadores tenham um conhecimento relativamente amplo sobre seus efeitos...

Redação 24hrs
29/05/2026
11:24

A creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados pela ciência, o que faz com que médicos e pesquisadores tenham um conhecimento relativamente amplo sobre seus efeitos no organismo, incluindo possíveis efeitos colaterais. Entre os efeitos mais conhecidos está o aumento de peso corporal, algo frequentemente observado nas primeiras semanas de uso.

Segundo especialistas em nutrição esportiva, esse aumento pode causar preocupação em algumas pessoas, principalmente pela dúvida sobre a origem desse ganho de peso: gordura corporal ou massa muscular.

De acordo com pesquisadores da área de nutrição e medicina esportiva, o aumento de peso provocado pela creatina geralmente não ocorre da maneira tradicional associada ao acúmulo de gordura. Na maioria dos casos, a principal razão para o crescimento rápido do peso na balança está relacionada à retenção de água dentro dos músculos.

A creatina é armazenada principalmente na musculatura esquelética, que corresponde aos músculos utilizados para movimentos e atividades físicas. Quando isso acontece, ocorre um efeito osmótico, processo em que as células musculares passam a puxar mais água para dentro delas. Como consequência, o corpo aumenta temporariamente sua quantidade total de líquidos.

Especialistas explicam que esse efeito costuma provocar um ganho de aproximadamente 0,5 a 1,5 quilograma nas primeiras uma ou duas semanas de suplementação. Segundo médicos da área esportiva, essa reação é considerada previsível e normalmente não representa risco para indivíduos saudáveis.

O aumento de peso, portanto, não ocorre devido ao crescimento de gordura corporal. Alguns profissionais fazem uma comparação inversa com o que acontece em dietas com baixo consumo de carboidratos. Nessas dietas, muitas pessoas perdem rapidamente peso nas primeiras semanas porque o organismo reduz seus estoques de glicogênio, substância que armazena carboidratos nos músculos e no fígado e que também retém água. Já com a creatina ocorre o oposto: os músculos passam a armazenar mais líquido.

A retenção hídrica costuma ser mais intensa no início do uso do suplemento. Após algumas semanas, o aumento de peso geralmente se estabiliza, embora parte dessa retenção continue existindo enquanto a suplementação for mantida. Isso acontece porque a creatina permanece elevando a quantidade de água no interior das células musculares.

Além da retenção de líquidos, a creatina também pode contribuir para o aumento real de massa muscular, especialmente em pessoas que praticam treinamento de força regularmente. Médicos explicam que, quando o suplemento é associado a exercícios intensos, o ganho de peso tende a ocorrer devido ao crescimento da musculatura magra e não apenas pela água acumulada.

A creatina atua aumentando os estoques de energia disponíveis nos músculos. Isso melhora a capacidade do organismo de realizar esforços curtos e intensos, como musculação, corridas rápidas e exercícios explosivos.

Com mais energia disponível, a pessoa consegue executar mais repetições, treinar com maior intensidade ou sustentar o desempenho por mais tempo. Ao longo das semanas e meses, esse pequeno aumento de desempenho tende a se acumular e favorecer maiores ganhos musculares.

Pesquisas científicas observaram que pessoas que utilizam creatina associada ao treinamento com pesos podem ganhar cerca de 1,1 quilograma adicional de massa muscular magra em comparação com indivíduos que realizam os mesmos treinos sem suplementação.

Apesar da preocupação comum entre usuários iniciantes, estudos clínicos indicam que a creatina não provoca aumento de gordura corporal de forma direta. Pesquisadores avaliaram o impacto do suplemento em períodos curtos, de aproximadamente sete dias, e também em períodos prolongados que variaram de seis semanas até dois anos.

Nessas análises, não foram encontradas diferenças significativas no percentual de gordura corporal entre pessoas que utilizaram creatina e aquelas que não utilizaram.

Os estudos também não identificaram diferenças relevantes no acúmulo de gordura entre indivíduos que utilizavam creatina praticando exercícios cardiovasculares ou treinamento de força. Isso reforça a conclusão de que o suplemento, por si só, não estimula o aumento de gordura corporal.

Especialistas destacam que o ganho de peso relacionado à creatina geralmente não é motivo de preocupação em indivíduos saudáveis. O aumento inicial causado pela retenção de líquidos tende a ser pequeno e costuma estabilizar após algumas semanas. Já o crescimento de massa muscular magra é considerado um efeito positivo, principalmente para desempenho físico, metabolismo e manutenção da saúde muscular.

Entretanto, os médicos alertam que o cenário muda quando a suplementação é acompanhada de alimentação inadequada, excesso calórico ou ausência de exercícios físicos. Nessas situações, qualquer aumento de peso poderá estar relacionado ao acúmulo de gordura corporal provocado pelos hábitos alimentares e não diretamente pela creatina.

Para obter melhores resultados, especialistas recomendam associar a suplementação a um programa estruturado de treinamento de força, alimentação equilibrada com ingestão adequada de proteínas e hidratação constante. Como a creatina aumenta a retenção de água nos músculos, o organismo também passa a demandar maior ingestão de líquidos.

Alguns protocolos utilizam uma chamada “fase de saturação” ou “fase de carregamento”, na qual a pessoa consome aproximadamente 20 gramas de creatina por dia durante alguns dias. Segundo especialistas, algumas pessoas podem apresentar desconfortos digestivos ou sensação de mal-estar com doses elevadas. Nesses casos, a recomendação costuma ser reduzir o consumo para cerca de 3 a 5 gramas diárias e aumentar gradualmente conforme a tolerância individual.

As doses de aproximadamente 3 a 5 gramas por dia são consideradas seguras para a maioria dos adultos saudáveis. Ainda assim, a creatina pode causar alguns efeitos colaterais em determinadas pessoas, incluindo diarreia, inchaço abdominal, retenção de líquidos mais perceptível e possíveis alterações na pressão arterial.

Também existe debate científico sobre possíveis impactos renais relacionados ao uso prolongado do suplemento. Estudos mais recentes indicam que a creatina não demonstrou causar danos aos rins em indivíduos saudáveis. No entanto, pessoas com doença renal pré-existente, histórico familiar de problemas renais ou maior risco de comprometimento dos rins devem procurar orientação médica antes de iniciar a suplementação.

Segundo especialistas em cardiologia esportiva e nutrição, pequenos aumentos de peso durante o uso responsável da creatina, especialmente quando associados a exercícios físicos regulares, normalmente representam adaptação muscular positiva e melhora da capacidade física, não devendo ser interpretados automaticamente como ganho de gordura corporal.

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