O cardio realizado após o treino de musculação não tem como objetivo levar o corpo à exaustão extrema, mas sim utilizar uma estratégia mais precisa e controlada. Depois de uma sessão de treinamento com pesos, parte das reservas de glicogênio muscular, que representam uma das principais fontes de energia do organismo, já foi utilizada. Nesse contexto, o corpo tende a aumentar a utilização de gordura como combustível durante o exercício aeróbico subsequente. A proposta é manter a frequência cardíaca em uma faixa adequada por tempo suficiente para favorecer esse processo sem gerar desgaste excessivo.

Para a maioria dos homens, a chamada “zona de queima de gordura” costuma ficar entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima. Uma maneira simples de estimar esse valor é utilizar a fórmula 220 menos a idade. Após obter o resultado, calcula-se entre 60% e 70% desse número. Por exemplo, uma pessoa de 30 anos teria uma frequência cardíaca máxima estimada em 190 batimentos por minuto, e sua zona-alvo para esse tipo de cardio ficaria aproximadamente entre 114 e 133 batimentos por minuto. Durante o exercício, a sensação deve ser de esforço moderado e controlado: ainda é possível conversar, mas sem a sensação de estar completamente confortável ou relaxado.

Um protocolo comum de caminhada em esteira após a musculação pode durar cerca de 30 minutos e ser dividido em fases progressivas. Nos primeiros cinco minutos, o objetivo é aquecer gradualmente o corpo. A esteira pode permanecer com inclinação de aproximadamente 3%, enquanto a velocidade fica em torno de 2,4 quilômetros por hora, caracterizando uma caminhada leve. Nessa etapa, a frequência cardíaca permanece na chamada Zona 1 ou no início da Zona 2, faixas associadas a baixa intensidade e adaptação cardiovascular inicial.

Entre os minutos cinco e vinte, inicia-se a fase principal do exercício. A inclinação pode ser elevada para cerca de 10%, enquanto a velocidade sobe para aproximadamente 4 quilômetros por hora. O objetivo é manter a frequência cardíaca estabilizada na Zona 2, entre 60% e 70% da frequência máxima. Essa costuma ser a fase mais importante do protocolo, pois combina intensidade suficiente para aumentar o gasto energético sem transformar o exercício em um esforço extremamente intenso. A respiração deve permanecer relativamente estável e controlada, evitando picos excessivos de esforço.

Dos vinte aos vinte e cinco minutos, o exercício entra em uma fase de estímulo um pouco mais elevado. A inclinação pode subir para aproximadamente 15%, enquanto a velocidade aumenta para cerca de 4,8 quilômetros por hora. Nessa etapa, a frequência cardíaca pode alcançar a parte mais alta da Zona 2 ou o início da Zona 3, caracterizada por intensidade moderadamente alta. O objetivo não é transformar a atividade em corrida ou treino intervalado de alta intensidade, mas apenas elevar um pouco mais o esforço cardiovascular sem perder o controle do ritmo.

Nos cinco minutos finais, ocorre a fase de desaceleração e recuperação. A inclinação retorna para cerca de 5%, enquanto a velocidade diminui novamente para aproximadamente 2,4 quilômetros por hora. A frequência cardíaca deve gradualmente voltar para a Zona 1, permitindo que o organismo reduza o esforço de maneira progressiva e segura. Esse resfriamento ajuda a estabilizar a circulação, diminuir a sensação de fadiga e facilitar a recuperação após o treino.

Esse tipo de protocolo é frequentemente utilizado porque oferece um equilíbrio entre gasto calórico, recuperação muscular e controle da intensidade. Diferentemente de sessões aeróbicas extremamente intensas realizadas após musculação pesada, essa abordagem tende a gerar menos impacto sobre a recuperação muscular e sobre o sistema nervoso, permitindo que a pessoa mantenha consistência nos treinos ao longo da semana.

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