Se você se preocupa com bem-estar e qualidade de vida, provavelmente já conhece alguns hábitos capazes de prejudicar a saúde do cérebro, como dormir mal, praticar pouca atividade física e não consumir alimentos integrais em quantidade suficiente. Porém, existem comportamentos menos óbvios que também podem afetar o funcionamento cerebral de maneira gradual. Embora pareçam inofensivos no momento, quando se tornam frequentes ao longo dos anos, esses hábitos podem contribuir para alterações na capacidade de concentração, memória, desempenho cognitivo e bem-estar emocional.

Negligenciar os relacionamentos sociais é um desses comportamentos. Para algumas pessoas, é fácil passar longos períodos sem conviver ou conversar com outras pessoas, especialmente quando trabalham em casa, acabaram de se mudar para uma nova cidade ou simplesmente gostam de passar bastante tempo sozinhas. O problema não está em gostar da própria companhia, mas em deixar de cultivar vínculos sociais de maneira persistente. Segundo a terapeuta familiar Stephanie Smith, a solidão e o isolamento social podem prejudicar a saúde mental e favorecer problemas como ansiedade e depressão, além de pensamentos de autolesão ou suicídio em situações mais graves.

Relacionamentos sociais de qualidade também cumprem uma função importante na manutenção de hábitos saudáveis. Pessoas próximas podem nos incentivar a cuidar melhor da saúde, perceber mudanças negativas em nosso comportamento e nos ajudar a interromper padrões pouco saudáveis. Dessa forma, manter conexões sociais não significa necessariamente estar cercado de pessoas o tempo todo, mas ter vínculos significativos e uma rede de apoio com a qual seja possível interagir regularmente.

Outro hábito que merece atenção é passar tempo demais diante de telas, principalmente quando esse uso consiste em verificar constantemente notificações, alternar entre aplicativos ou navegar sem um objetivo definido. O neurologista David Perlmutter explica que esse padrão pode fragmentar a atenção, fazendo com que o cérebro se acostume a receber pequenas quantidades de informação em intervalos muito curtos. Com isso, pode se tornar mais difícil permanecer parado e concentrado durante períodos prolongados em uma atividade que exige atenção profunda.

Ao longo do tempo, o excesso de estímulos digitais pode estar associado a alterações no humor, na atenção e até nos relacionamentos. O uso de telas durante a noite também merece atenção porque a exposição à luz e aos estímulos digitais pode atrapalhar o sono, enquanto o sono adequado é fundamental para processos relacionados à consolidação da memória e à recuperação do cérebro.

O uso intenso de redes sociais também merece consideração. Existe uma associação entre o uso excessivo dessas plataformas e uma maior sensação de solidão, embora isso não signifique que as redes sociais sejam, por si mesmas, a causa desse sentimento. Um sinal de alerta pode ser perceber que você está participando menos de atividades saudáveis que costumava fazer ou se sentindo cada vez mais isolado apesar de passar muito tempo conectado. Nesses casos, pode ser útil observar quanto tempo está sendo dedicado à tecnologia e experimentar pequenas mudanças na rotina, como estabelecer períodos sem notificações, limitar o uso de determinados aplicativos ou reservar momentos do dia para atividades fora das telas.

A exposição insuficiente à luz natural é outro fator que pode passar despercebido. A luz do dia participa da regulação do relógio biológico e influencia processos relacionados ao humor e ao sono. A exposição à luz natural está associada à produção e regulação de substâncias envolvidas no funcionamento do organismo, incluindo a serotonina, neurotransmissor relacionado à regulação do humor. A luz solar também participa da produção de vitamina D, nutriente que desempenha diversas funções no organismo e está relacionado à regulação do humor.

Níveis baixos de vitamina D estão associados a alterações de humor, incluindo sintomas de depressão e ansiedade, embora isso não signifique que a deficiência seja a única causa desses problemas. Além disso, a exposição à luz durante o dia ajuda a sincronizar o relógio interno do organismo e influencia a produção de melatonina, hormônio envolvido na regulação do sono. Por isso, passar pouco tempo sob luz natural pode contribuir para alterações no ritmo de sono e, consequentemente, afetar o humor e a disposição.

Também é importante não deixar o cérebro completamente sem estímulos. Depois de um dia cansativo, passar algumas horas simplesmente assistindo televisão pode ser uma forma perfeitamente legítima de descansar, mas uma rotina em que praticamente não há atividades que exijam atenção, aprendizado ou criatividade pode oferecer pouca estimulação cognitiva. A prática regular de atividades mentalmente estimulantes favorece a formação e o fortalecimento de conexões entre os neurônios, um fenômeno conhecido como neuroplasticidade.

O cérebro mantém capacidade de adaptação ao longo de toda a vida, e atividades que exigem aprendizado ou resolução de problemas podem ajudar a preservar essa capacidade. Ler, escrever, manter um diário, aprender uma habilidade, praticar um hobby criativo, resolver quebra-cabeças ou realizar outras atividades que exijam raciocínio são algumas maneiras de manter a mente ativa. A ideia não é impedir qualquer momento de descanso, mas equilibrar o tempo de relaxamento passivo com atividades que envolvam o cérebro de maneira ativa.

Ouvir música em volume excessivamente alto nos fones de ouvido é outro hábito que pode ter consequências importantes. Sons muito intensos podem danificar estruturas microscópicas do ouvido interno responsáveis pela audição. Essas estruturas não se regeneram facilmente depois de sofrerem danos, e a exposição repetida a volumes elevados pode contribuir para a perda auditiva. O problema não termina nos ouvidos. Quando a capacidade auditiva diminui, o cérebro precisa dedicar mais esforço para interpretar a fala e outros sons do ambiente.

Essa maior demanda de processamento pode, com o tempo, dificultar determinadas tarefas relacionadas à compreensão, memória e raciocínio. Uma maneira simples de perceber que o volume está excessivo é observar se uma pessoa próxima consegue ouvir claramente a música que está tocando nos seus fones. Se isso acontecer, provavelmente o volume está alto demais. Zumbido ou sensação de ouvido abafado depois de retirar os fones também são sinais de que houve exposição excessiva ao som e de que é necessário reduzir o volume e dar descanso à audição.

Consumir sal em excesso é outro comportamento que pode afetar indiretamente o cérebro. Uma alimentação muito rica em sódio pode contribuir para o aumento da pressão arterial, colocando maior estresse sobre os vasos sanguíneos. Com o passar do tempo, a hipertensão e outras alterações vasculares podem prejudicar a saúde das artérias, tornando-as menos flexíveis e comprometendo a circulação. O cérebro depende de um fornecimento constante de sangue para receber oxigênio e nutrientes. Portanto, alterações na saúde dos vasos sanguíneos podem prejudicar o funcionamento cerebral e aumentar o risco de problemas cerebrovasculares.

O excesso de sódio também pode estar associado a processos inflamatórios no organismo. Isso não significa que o sal deva ser completamente eliminado da alimentação, já que o sódio é um mineral essencial, mas sim que seu consumo deve permanecer dentro de níveis adequados, especialmente quando a alimentação como um todo já contém grande quantidade de produtos industrializados ricos em sódio.

Por fim, tentar realizar várias tarefas complexas simultaneamente pode não ser tão eficiente quanto parece. Em vez de executar duas atividades cognitivamente exigentes ao mesmo tempo, o cérebro geralmente alterna rapidamente sua atenção entre elas. Cada mudança exige que o cérebro reorganize o foco, o que consome tempo e energia mental. Quando esse processo de alternância acontece constantemente, pode se tornar mais difícil manter uma concentração profunda em uma única tarefa. Na prática, isso pode resultar em mais erros, esquecimentos e dificuldade para sustentar a atenção.

A alternância frequente entre tarefas também pode reduzir a produtividade, porque parte do tempo e dos recursos mentais é gasto simplesmente retomando o contexto da atividade anterior. Além disso, pessoas que costumam realizar várias tarefas ao mesmo tempo relatam níveis mais elevados de estresse e apresentam maior associação com sintomas de depressão e ansiedade. Assim, embora algumas tarefas simples possam ser combinadas sem grandes problemas, atividades que exigem concentração tendem a ser realizadas de maneira mais eficiente quando recebem atenção individual e contínua.

Nenhum desses hábitos, isoladamente, significa que uma pessoa inevitavelmente desenvolverá problemas cognitivos. A saúde cerebral é influenciada por uma combinação complexa de fatores, incluindo sono, alimentação, atividade física, saúde cardiovascular, genética, saúde mental, relações sociais e estímulos intelectuais. Ainda assim, prestar atenção a esses comportamentos menos evidentes pode ser uma maneira simples de reduzir fatores que, quando mantidos durante muitos anos, podem prejudicar a atenção, a memória, o humor e o funcionamento geral do cérebro.