Alimentos que podem fazer mal para o estômago

Redação 24hrs
04/09/2026
15:04

Com tantas tentações alimentares disponíveis, como fast-food, produtos de padaria e alimentos ultraprocessados, é fácil sobrecarregar o sistema digestivo com escolhas pouco favoráveis. Mesmo quando a alimentação é composta por alimentos considerados saudáveis, algumas opções ricas em fibras ou determinados carboidratos podem provocar gases, inchaço e outros desconfortos em pessoas mais sensíveis. Por isso, conhecer a maneira como diferentes alimentos afetam a digestão pode ajudar a manter o abdômen mais confortável e a alimentação mais equilibrada.

Os carboidratos concentrados costumam gerar muita discussão, mas nem todos os carboidratos são prejudiciais. Carboidratos complexos, como batata-doce, abóbora e arroz integral, podem fazer parte de uma alimentação saudável e, quando consumidos em quantidades adequadas, fornecem energia e fibras importantes. O problema tende a estar mais relacionado ao excesso de carboidratos refinados e simples, especialmente produtos feitos com farinha altamente processada, como pão branco e arroz branco.

Esses alimentos são digeridos e absorvidos mais rapidamente, podendo provocar elevações mais acentuadas da glicose e da insulina no sangue. Quando consumidos regularmente em excesso, especialmente dentro de uma dieta com muitas calorias, podem contribuir para ganho de peso, resistência à insulina, inflamação e outros problemas metabólicos. Entre os alimentos desse grupo estão bagels, arroz branco, massas feitas com farinha refinada, pães brancos, donuts e muffins.

As gorduras também merecem atenção, mas é importante diferenciar seus tipos. Gorduras trans, gorduras saturadas e o excesso de determinados ácidos graxos ômega-6 foram associados a processos inflamatórios e, em determinados contextos alimentares, podem contribuir para uma dieta de pior qualidade. As gorduras trans, em particular, são consideradas especialmente prejudiciais à saúde cardiovascular.

Embora seu uso tenha sido fortemente restringido em muitos países, elas ainda podem aparecer em determinados alimentos processados, dependendo da legislação e da composição do produto. Além disso, a indicação de “zero gordura trans” em um rótulo não significa necessariamente ausência absoluta: dependendo das regras de rotulagem, quantidades muito pequenas por porção podem ser declaradas como zero.

As gorduras saturadas também devem ser consumidas com moderação, especialmente quando substituem fontes de gordura insaturada. Elas podem estar presentes em carnes processadas e cortes de carne com alto teor de gordura, laticínios integrais e alguns doces. Já fontes de gorduras insaturadas, como azeite de oliva e abacate, podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Além de desempenharem funções importantes no organismo e nas membranas celulares, as gorduras aumentam a saciedade e podem ajudar a evitar que uma pessoa sinta fome novamente pouco tempo depois de uma refeição.

Entre os alimentos em que podem ser encontradas diferentes formas de gordura estão alimentos industrializados, carnes processadas ou muito gordurosas, laticínios integrais, alguns doces e óleos vegetais como os de milho, soja, girassol, cártamo e semente de uva. O problema não é simplesmente consumir gordura, mas a qualidade, a quantidade e o contexto geral da alimentação.

As carnes processadas, embora saborosas e práticas, geralmente apresentam elevada densidade calórica e podem conter quantidades consideráveis de gordura saturada e sódio. O consumo frequente está associado a riscos maiores para a saúde cardiovascular e outras doenças. Além disso, essas carnes não fornecem fibras, pois são alimentos de origem animal, e algumas pessoas podem perceber que elas são mais difíceis de digerir.

Alimentos como frios, embutidos, salsichas e determinadas carnes moídas ou preparadas industrialmente pertencem a esse grupo. A digestão não acontece simplesmente porque um alimento “fica parado” no intestino, mas alimentos ricos em gordura podem retardar o esvaziamento do estômago e, em algumas pessoas, contribuir para sensação de peso ou desconforto.

Alimentos fritos também podem ser particularmente difíceis para algumas pessoas. Seu elevado teor de gordura pode retardar a digestão e favorecer sintomas como refluxo e azia, especialmente quando consumidos em grandes quantidades.

Alimentos fritos costumam apresentar elevada densidade calórica, o que facilita o consumo de mais energia do que o necessário. Isso pode contribuir para o ganho de gordura corporal ao longo do tempo, inclusive na região abdominal, mas não significa que frituras tenham um efeito específico de direcionar gordura para a barriga.

O leite e outros alimentos ricos em lactose também podem causar desconforto em determinadas pessoas. Uma estratégia utilizada para investigar problemas digestivos é observar a resposta do organismo aos chamados FODMAPs, sigla em inglês para um grupo de carboidratos de cadeia curta e polióis que são fermentados rapidamente pelas bactérias intestinais e podem provocar sintomas em pessoas sensíveis. A lactose, o açúcar naturalmente presente no leite de mamíferos, é um dos exemplos mais conhecidos.

Para ser absorvida, a lactose precisa ser quebrada no intestino delgado pela enzima lactase. A produção dessa enzima frequentemente diminui depois da infância, o que explica por que algumas pessoas passam a apresentar sintomas ao consumir leite e outros laticínios ao longo da vida, mesmo que anteriormente os tolerassem bem. A quantidade de lactase produzida também é influenciada por fatores genéticos e pela ancestralidade populacional.

A deficiência de lactase é particularmente comum em diversas populações da Ásia, das Américas e de outras regiões do mundo. Entre os alimentos ricos em lactose estão leite, iogurte convencional, queijos macios e sobremesas à base de leite. É importante lembrar que nem todos os laticínios contêm a mesma quantidade de lactose; alguns queijos maturados, por exemplo, apresentam quantidades muito pequenas.

O excesso de frutose também pode causar problemas para algumas pessoas. A frutose é outro carboidrato que pode fazer parte dos FODMAPs quando consumido em determinadas quantidades ou proporções. Em indivíduos com dificuldade para absorvê-la adequadamente, seu consumo pode provocar gases, distensão abdominal e diarreia, sintomas que também são comuns na síndrome do intestino irritável.

Entre os alimentos que podem apresentar quantidades relevantes de frutose estão maçãs, mangas e melancias, além de alguns vegetais, como aspargos e ervilhas-tortas. Mel, néctar de agave e xarope de milho rico em frutose também podem fornecer grandes quantidades desse açúcar. Para pessoas que apresentam má absorção de frutose, reduzir temporariamente esses alimentos pode ajudar a controlar os sintomas.

Alho, cebola e outros alimentos ricos em frutanos também podem provocar desconforto intestinal em pessoas sensíveis. Frutanos são um tipo de carboidrato presente em alimentos como trigo, cevada, alho e cebola. Eles fazem parte dos FODMAPs e podem ser fermentados pelas bactérias intestinais, produzindo gases. Algumas pessoas apresentam flatulência, distensão abdominal ou outros sintomas depois de consumi-los.

Outros alimentos que contêm frutanos ou quantidades relevantes de carboidratos fermentáveis incluem alcachofras, leguminosas e alguns produtos que utilizam inulina como ingrediente. Entretanto, a tolerância varia consideravelmente de uma pessoa para outra, e a presença de um FODMAP não significa que determinado alimento seja necessariamente ruim para todos.

Feijões e algumas castanhas também podem aumentar a produção de gases. Feijões são alimentos nutricionalmente valiosos, fornecendo fibras, proteínas, vitaminas e minerais, mas determinados carboidratos presentes neles não são completamente digeridos no intestino delgado. Quando chegam ao intestino grosso, as bactérias intestinais os fermentam, produzindo gases como parte do processo.

O mesmo princípio ajuda a explicar por que alimentos como brócolis e repolho podem provocar gases em algumas pessoas. Entre as castanhas que podem causar sintomas em indivíduos sensíveis estão castanhas-de-caju e pistaches. Se um alimento específico estiver causando desconforto, uma estratégia útil é retirar apenas um alimento de cada vez e observar a resposta do organismo, em vez de eliminar simultaneamente vários grupos alimentares.

Adoçantes naturais e artificiais também podem provocar problemas digestivos. Alguns adoçantes pertencem à categoria dos polióis, também conhecidos como álcoois de açúcar, que fazem parte dos FODMAPs. Como esses compostos são absorvidos de maneira incompleta, podem chegar ao intestino grosso, onde são utilizados pelas bactérias intestinais e podem provocar gases, distensão abdominal e diarreia. O manitol é um exemplo encontrado naturalmente em alguns alimentos e também utilizado como adoçante.

Outros compostos desse grupo incluem isomalte e polidextrose. Eles podem estar presentes em determinadas frutas, como maçãs, amoras, nectarinas, pêssegos, peras e ameixas; em vegetais como couve-flor, cogumelos e ervilhas-tortas; e em produtos alimentícios sem açúcar. Para pessoas sensíveis, a quantidade consumida pode ser tão importante quanto o próprio alimento.

Escolher alimentos sem gordura também não significa automaticamente fazer uma escolha mais saudável ou mais eficaz para controlar o peso. Alimentos com alguma quantidade de gordura podem proporcionar maior saciedade, porque a gordura contém muita energia e é digerida mais lentamente do que alguns outros nutrientes. Gorduras de boa qualidade, presentes em alimentos como azeite de oliva e abacate, desempenham funções importantes no organismo.

Por outro lado, muitos produtos industrializados com baixo ou nenhum teor de gordura podem compensar a redução de gordura adicionando açúcar, amido ou outros ingredientes para melhorar sabor e textura. Portanto, “sem gordura” não deve ser interpretado automaticamente como “melhor para reduzir gordura abdominal”. Para o controle do peso, a quantidade total de energia consumida, a qualidade da alimentação e os hábitos de atividade física são muito mais importantes.

As bebidas alcoólicas também podem afetar tanto o sistema digestivo quanto o controle do peso. O álcool fornece aproximadamente 7 kcal por grama e, portanto, pode acrescentar uma quantidade significativa de energia à alimentação sem proporcionar a mesma saciedade que alimentos ricos em proteínas ou fibras.

O consumo elevado de álcool também pode prejudicar temporariamente a utilização de gordura como fonte de energia pelo organismo, já que o corpo prioriza o metabolismo do álcool. Além disso, o álcool pode reduzir a inibição e aumentar a probabilidade de consumir alimentos muito calóricos, como sobremesas e petiscos. Bebidas alcoólicas misturadas com refrigerantes ou outros líquidos açucarados acrescentam ainda mais açúcar e calorias. Independentemente da bebida escolhida, portanto, o consumo moderado é importante, e substituir misturas açucaradas por opções sem açúcar pode reduzir a ingestão calórica.

Bebidas adoçadas com frutose também podem ser desfavoráveis ao controle do peso e ao conforto digestivo. Refrigerantes são um exemplo evidente, mas sucos de frutas e chás adoçados também podem fornecer grandes quantidades de açúcar sem oferecer a mesma saciedade que a fruta inteira.

As bebidas gaseificadas apresentam ainda uma questão adicional: o dióxido de carbono dissolvido pode aumentar a quantidade de gás no trato digestivo, favorecendo arrotos e sensação de desconforto. Para quem percebe esse efeito, reduzir ou evitar bebidas gaseificadas pode ser útil. Quando consumidas, beber lentamente pode diminuir a quantidade de ar engolida junto com o líquido.

Produtos de padaria consumidos no café da manhã, como muffins e scones, também podem parecer opções saudáveis quando contêm pequenas quantidades de frutas, como mirtilos, mas isso não necessariamente significa que sejam nutricionalmente equivalentes à fruta inteira ou a um alimento pouco processado.

Muitos desses produtos são feitos com farinha refinada e podem conter grandes quantidades de açúcar e gordura. Assim como outros produtos à base de farinha refinada, seu consumo frequente e em excesso pode dificultar o controle da glicemia e da ingestão energética. O fato de um muffin conter frutas não elimina necessariamente seu alto teor de açúcar, gordura ou calorias.

Até mesmo uma salada pronta pode se transformar em uma refeição muito mais calórica do que parece. A salada em si não é um alimento que provoca ganho de gordura abdominal; o problema pode estar nos acompanhamentos e principalmente nos molhos. Molhos cremosos podem acrescentar grandes quantidades de gordura, açúcar e sódio a uma refeição que, originalmente, seria relativamente leve.

Uma alternativa é utilizar azeite de oliva e vinagre separadamente e acrescentar temperos para aumentar o sabor. Páprica, pimenta-do-reino, alecrim, alho em pó, cebola em pó e suco de limão são algumas possibilidades. Outros ingredientes que podem elevar significativamente o teor calórico de uma salada pronta incluem croutons, wontons fritos, biscoitos salgados, castanhas caramelizadas, queijos e grandes quantidades de frutas secas. O melhor é observar o conjunto da refeição e não apenas a palavra “salada” na embalagem.

Por fim, alimentos muito salgados podem contribuir para uma aparência mais inchada e para o aumento temporário do peso corporal porque o sódio favorece a retenção de água. Isso não significa que o sal provoque ganho imediato de gordura, mas a retenção de líquidos pode aumentar a sensação de inchaço e fazer o peso na balança subir temporariamente. O sódio também pode estar presente em grandes quantidades em diversos alimentos ultraprocessados.

Petiscos salgados, como batatas fritas industrializadas e salgadinhos de queijo, combinam frequentemente grandes quantidades de sódio com elevada densidade calórica e gorduras pouco favoráveis. Reduzir o consumo desses alimentos pode ajudar tanto a controlar a ingestão energética quanto a diminuir a retenção de líquidos. No entanto, é importante distinguir entre gordura corporal e água: uma redução rápida do inchaço depois de diminuir o sódio geralmente representa perda de água, e não de gordura.

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