Vai correr 5 km? Educador físico dá dicas para melhorar a preparação antes da Corrida Pela Água

Com pouco menos de um mês para a Corrida Pela Água, que será realizada no dia 13 de setembro, em São José dos Pinhais, os participantes entram...

Redação 24hrs
19/08/2026
08:37

Com pouco menos de um mês para a Corrida Pela Água, que será realizada no dia 13 de setembro, em São José dos Pinhais, os participantes entram na reta final de preparação para os 5 quilômetros da prova. E, para quem pretende chegar bem à largada, algumas estratégias adotadas até mesmo por corredores de elite podem ajudar a tornar os treinos mais eficientes.

Segundo o educador físico Felipe Kutianski, algumas das principais descobertas da ciência do esporte sobre treinamento de corredores contrariam ideias bastante difundidas entre os praticantes. Correr forte todos os dias, por exemplo, não é necessariamente a melhor maneira de ganhar velocidade.

1. Para correr mais rápido, é preciso saber treinar devagar

Uma das estratégias observadas entre maratonistas de elite é concentrar a maior parte do treinamento em ritmos leves. Segundo Kutianski, cerca de 80% dos treinos desses atletas são realizados em intensidade baixa, enquanto aproximadamente 20% correspondem às sessões mais exigentes. “Os maratonistas de elite passam a maior parte do tempo treinando em ritmo fácil, quase de conversa, cerca de 80% dos treinos são leves, e só uns 20% são realmente puxados. E mesmo esses 20% costumam se resumir a apenas duas sessões fortes por semana”, explica.

O especialista alerta para um erro comum entre corredores amadores: fazer praticamente todos os treinos em uma intensidade intermediária. É a chamada “zona cinzenta”, na qual o esforço não é suficientemente leve para favorecer a recuperação nem intenso o bastante para oferecer determinados estímulos de desempenho.

Uma maneira simples de observar a intensidade é prestar atenção à própria fala. Se o corredor não consegue dizer duas frases seguidas durante um treino que deveria ser leve sem ficar ofegante, provavelmente está correndo mais rápido do que deveria.

2. Musculação também pode ajudar quem corre

Outro mito ainda comum entre corredores é que o treino com pesos poderia deixar o atleta “pesado” e prejudicar seu desempenho. Kutianski explica que estudos apontam justamente para o sentido contrário: exercícios de força podem melhorar a economia de corrida, fazendo com que o atleta utilize menos energia para sustentar determinado ritmo. “Duas sessões de musculação por semana, com exercícios básicos como agachamento e levantamento terra em cargas relativamente altas, já aparecem na literatura como suficientes para gerar esse efeito, sem comprometer o volume de corrida nem ‘pesar’ a passada”, afirma.

Segundo o educador físico, o benefício está relacionado, entre outros fatores, à capacidade do sistema nervoso de recrutar os músculos de maneira mais eficiente e às adaptações dos tendões.

3. Evite gastar toda a energia nos primeiros quilômetros

A empolgação da largada pode levar muitos corredores a começar a prova em uma velocidade acima daquela que conseguem sustentar. Para Kutianski, controlar esse impulso é outra lição que pode ser aprendida com os grandes nomes da corrida. Estudos que analisaram recordes mundiais de maratona e provas como a Maratona de Berlim identificaram uma evolução na estratégia dos atletas de elite: em vez de largar muito rápido e perder desempenho na segunda metade, os melhores resultados recentes estão associados a ritmos mais estáveis.

“Variações bruscas de ritmo custam caro fisiologicamente, pois acelerar gasta desproporcionalmente mais energia do que se economiza depois desacelerando. Manter um ritmo estável poupa o ‘estoque’ de energia disponível para os quilômetros finais”, explica. Embora as observações venham de estudos sobre maratonistas, o princípio de conhecer e testar previamente um ritmo sustentável também pode ser aplicado por corredores que se preparam para distâncias menores. No caso da Corrida Pela Água, serão 5 quilômetros, percurso pensado para receber desde pessoas que já mantêm uma rotina de treinos até aquelas que buscam uma primeira experiência em uma prova de rua.

O que levar para a corrida?

Além da preparação física, alguns equipamentos podem contribuir para a experiência durante os treinos e na própria prova. No Shopping São José, os corredores encontram lojas especializadas em artigos esportivos, com opções para diferentes níveis de experiência.

Um dos itens que merece atenção é o tênis de corrida. O ideal é escolher um modelo adequado e utilizá-lo nos treinamentos antes da prova, evitando estrear um calçado novo justamente no evento. Centauro, Authentic Feet e Artwalk estão entre as operações do Shopping São José que oferecem opções de tênis e artigos esportivos.

Roupas próprias para a prática esportiva, como camisetas, shorts, tops e leggings, também podem proporcionar mais conforto durante a atividade. Na Lupo, patrocinadora da Corrida Pela Água, é possível encontrar meias e peças esportivas, enquanto a Smart Fit, também parceira da prova, é uma opção para quem deseja complementar a preparação com exercícios de força.

A escolha dos acessórios deve considerar a experiência individual de cada corredor. Relógios esportivos, pochetes e outros itens podem ser úteis, mas a recomendação é testar previamente tudo o que será utilizado na corrida.

Uma corrida com legado ambiental

Além do desafio esportivo, a Corrida Pela Água terá um propósito ambiental. As inscrições vão viabilizar o plantio de 4 mil árvores na região da Bacia do Rio Miringuava, uma das principais fontes de abastecimento hídrico da região.

Com o conceito “O Rio Miringuava começa em você”, a iniciativa é promovida pelo Shopping São José e pela Smart Fit, em parceria com o Movimento Viva Água, e integra o SSJ Mais, programa de sustentabilidade e impacto social do Shopping. “O Rio Miringuava é um patrimônio fundamental para o abastecimento de água da nossa região. Queremos mostrar que pequenas atitudes individuais podem gerar grandes transformações coletivas. A Corrida Pela Água nasce justamente com essa proposta: unir esporte, saúde, conscientização ambiental e participação da comunidade em uma única experiência”, destaca Vinício Garcia, gerente de marketing do Shopping São José.

Os inscritos recebem kit composto por camiseta oficial da corrida, buff personalizado, pochete fitness e meia esportiva, além de medalha para quem concluir o percurso. A retirada dos kits acontecerá exclusivamente na loja Lupo do Shopping São José.

As inscrições estão disponíveis a partir de R$ 119, de acordo com o lote vigente, e podem ser realizadas pela plataforma da Assessocor: https://app.assessocor.online/evento/corrida-pela-agua—shopping-sao-jose/879

O Shopping São José está localizado na Rua Dona Izabel A Redentora (n° 1434), no Centro de São José dos Pinhais, na Região Metropolitana de Curitiba. As lojas funcionam de segunda a sábado, das 10h às 22h, e aos domingos e feriados, das 14h às 20h. Já a praça de alimentação e as opções de lazer funcionam de segunda a sábado, das 10h às 22h, e aos domingos e feriados, das 11h às 22h. Mais informações no site www.shoppingsaojose.com.br ou no perfil oficial no Instagram (@shopsaojose).

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