Treinar duas vezes por semana o mesmo músculo aumenta os ganhos musculares

Uma das divisões de treino mais populares entre praticantes iniciantes e intermediários de musculação é o chamado “bro split”, um método em que cada grupo muscular é...

Redação 24hrs
03/06/2026
11:53

Uma das divisões de treino mais populares entre praticantes iniciantes e intermediários de musculação é o chamado “bro split”, um método em que cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana. Nesse modelo, é comum dedicar um dia para pernas, outro para costas, outro para peito, ombros ou braços, distribuindo os grupos musculares ao longo da semana.

Muitas pessoas utilizam essa estratégia durante toda a vida de treinamento, enquanto outras migram para métodos diferentes, como divisões do tipo empurrar/puxar/pernas ou treinos de corpo inteiro. Diante dessas diferentes abordagens, pesquisadores procuraram responder a uma questão importante: com que frequência um músculo deve ser treinado para maximizar o crescimento muscular?

Para investigar essa questão, os cientistas analisaram estudos que comparavam diferentes frequências de treinamento. Um aspecto importante dessa análise foi o controle do volume total de treino. O volume é normalmente calculado pela combinação de séries, repetições e carga utilizada ao longo da semana. Isso significa que os pesquisadores procuraram garantir que os grupos comparados realizassem a mesma quantidade total de trabalho semanal. Dessa forma, seria possível avaliar especificamente o efeito da frequência de treinamento, sem que diferenças no volume influenciassem os resultados.

Os resultados mostraram que treinar cada grupo muscular duas vezes por semana produziu, em média, cerca de 65% mais crescimento muscular do que treiná-lo apenas uma vez por semana. O ganho médio observado foi de aproximadamente 6,8% nos grupos que treinaram duas vezes semanalmente, contra cerca de 3,7% nos grupos que treinaram apenas uma vez. Essa vantagem permaneceu evidente mesmo quando o volume total semanal era equivalente entre os participantes.

À primeira vista, essa descoberta pode levar à conclusão de que, se duas sessões semanais são melhores do que uma, então três sessões devem necessariamente ser melhores do que duas. Essa linha de raciocínio é bastante comum no universo do fitness, onde frequentemente se presume que, se algo funciona bem, fazer ainda mais produzirá resultados superiores. No entanto, as evidências científicas disponíveis não permitem afirmar isso com segurança.

Os pesquisadores observaram que ainda não havia dados suficientes para determinar de forma conclusiva se uma terceira sessão semanal proporcionaria ganhos adicionais significativos em comparação com duas sessões. Em outras palavras, embora duas sessões pareçam claramente superiores a uma, o benefício de aumentar ainda mais a frequência permanece incerto.

Apesar de esse estudo ser frequentemente citado por defensores de treinos de alta frequência, existem algumas limitações importantes. A análise reuniu dados de dez estudos diferentes, mas muitos deles utilizaram métodos indiretos para avaliar o crescimento muscular. Entre essas técnicas estavam medidas de circunferência dos membros e exames de composição corporal. Embora sejam ferramentas úteis, elas não oferecem a mesma precisão de métodos mais avançados, como exames de imagem capazes de medir diretamente o tamanho de músculos específicos.

Na prática, o que essas informações significam para quem treina? Para pessoas que seguem o modelo tradicional de um grupo muscular por semana e têm como principal objetivo aumentar a massa muscular, as evidências sugerem que parte do potencial de crescimento pode estar sendo desperdiçada. Reorganizar o programa para estimular cada grupo muscular duas vezes por semana pode proporcionar resultados significativamente melhores sem exigir aumento da quantidade total de trabalho realizado ao longo da semana.

Além disso, em muitos casos, uma frequência maior permite distribuir melhor o volume de treino. Em vez de realizar um grande número de séries em uma única sessão, o praticante pode dividir esse trabalho em dois treinos distintos, o que pode favorecer a qualidade da execução, reduzir a fadiga excessiva em uma única sessão e melhorar o desempenho geral.

Isso não significa, porém, que o bro split seja um método ineficaz. Esse modelo continua sendo capaz de promover ganhos de massa muscular e força, especialmente quando aplicado de forma consistente ao longo do tempo. Para algumas pessoas, ele pode ser a estratégia mais prazerosa, prática e sustentável, fatores que frequentemente exercem mais influência sobre os resultados do que pequenas diferenças na programação do treino.

A consistência continua sendo um dos fatores mais importantes para o sucesso na musculação. Muitas pessoas acabam se preocupando excessivamente em encontrar o programa perfeito e cientificamente otimizado, quando, na realidade, um plano de treinamento que seja seguido regularmente costuma gerar resultados muito superiores a um programa teoricamente ideal que não consegue ser mantido por muito tempo.

Como acontece com grande parte das pesquisas em ciência do exercício, esses resultados devem ser vistos como uma orientação baseada nas melhores evidências disponíveis, e não como uma regra absoluta. Os estudos analisados tiveram duração relativamente curta, utilizaram diferentes métodos de avaliação e envolveram indivíduos com características variadas. Além disso, cada organismo responde ao treinamento de maneira particular, influenciado por fatores como genética, alimentação, recuperação, qualidade do sono, idade e nível de experiência.

Ainda assim, para quem busca maximizar o crescimento muscular de forma eficiente, as evidências atuais indicam que treinar cada grupo muscular duas vezes por semana representa uma estratégia sólida, prática e respaldada pela pesquisa científica. A partir desse ponto, ajustes individuais podem ser feitos conforme a resposta do organismo, a rotina e as preferências pessoais de cada praticante.

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